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Übergewicht: Welche Ernährungsstrategien sind zielführend?

Dreh- und Angelpunkt zur Reduktion von Übergewicht ist eine negative Energiebilanz. Diese lässt sich zum einen mittels Bewegung erzielen, doch die Hauptrolle spielt die Ernährung. Verschiedene Ernährungsansätze helfen dabei, Kalorien bei gleichem Sättigungsgefühl einzusparen, was nachhaltig zu einem erfolgreichen Gewichtsmanagement beiträgt.

Dr. rer. nat. Christina Holzapfel, München

Unter einer negativen Energiebilanz versteht man, dass der Körper mehr Energie verbraucht als er zu sich nimmt. Der Energieverbrauch kann durch eine Steigerung der körperlichen Aktivität und durch den Aufbau von Muskelmasse erhöht werden. Zur Reduktion der Energiezufuhr ist es notwendig, die Ernährungsweise anzupassen. Dabei können verschiedene Ernährungsstrategien zum Einsatz kommen.

Ernährungstrends bewerten
Das Thema Abnehmen erhält eine große media­le Aufmerksamkeit, was zum einen der hohen Adipositas-Prävalenz und zum anderen den verschiedenen seriösen als auch unse­riö­sen Gewichtsreduktions-Ansätzen geschuldet ist. Zudem besteht beim Thema Abnehmen ein kommerzielles Interesse. Das „Geschäft mit den Diäten“ blüht und die einzelnen Anbieter proklamieren oftmals unrealistische Erfolgsversprechen. Nicht-evidenzbasierte Diäten zur Gewichtsreduktion können beispielsweise daran erkannt werden, dass meist eine hohe Gewichtsreduk­tion in kurzer Zeit versprochen wird.
Die wissenschaftliche Datenlage lässt einigen Spielraum zu bezüglich der Ernährungskonzepte, die für eine Gewichtsreduktion angewandt werden können. Sie zeigt aber auch, dass einseitige Crash-Diäten, sehr rigide Ernährungsregimes und unausgewogene Ernährungskonzepte von kurzer Dauer zu keinem nachhaltigen Erfolg führen und den Jojo-Effekt begünstigen. Die Praktikabilität, der Geschmack, die Vorlieben, die Ziele und die Nachhaltigkeit spielen bei der Auswahl der Ernährungsweise und beim Erfolg für eine dauerhafte Gewichtsreduktion eine entscheidende Rolle.

Makronährstoffe: Weniger Fett oder weniger Kohlenhydrate?
Nach wie vor wird viel über die Makronährstoff-Zusammensetzung einer Kost diskutiert. Die Ergebnisse aus zahlreichen Studien belegen allerdings sehr gut, dass es nicht auf die Makronährstoffe ankommt. Mit Kohlenhydrat-reduzierten Ernährungsformen lässt sich über längere Zeit das Körpergewicht genauso gut reduzieren wie mit einer fettreduzierten Kostform. Betrachtet man Kurzzeitstudien, so zeigt sich, dass mit einer Kohlenhydrat-Reduktion anfänglich mehr Gewicht abgenommen werden kann, dieser positive Effekt verschwindet allerdings über die Zeit.
Geht man von der Energiedichte aus, so enthält der Makronährstoff Fett mit 9 Kilokalorien pro Gramm mehr Energie als Kohlenhydrate und Ei­weißmit je 4 Kilokalorien pro Gramm. Dies schlägt beim Kalorien-Budget zu Buche,was bedeutet, dass sich durch eine Fett­reduktion pro Gramm mehr Kalorien einsparen lassen.

500 Kilokalorien pro Tag einsparen: Spielräume bei der Umsetzung
Für eine Gewichtsreduktion wird ein Energiedefizit von etwa 500 Kilokalorien am Tag empfohlen, was sich durch verschiedene Ernährungskonzepte und durch die Auswahl von energiearmen und nährstoffdichten Lebensmitteln (z. B. Gemüse, Obst, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte) erzielen lässt. Auch pflanzlich betonte Ernährungsformen wie die vegetarische oder vegane Ernährung oder die Mittelmeerkost sind geeignet, um das Körpergewicht zu reduzieren. Zudem gelten für eine ausgewogene Vollkost die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. Am Ende kommt es für eine dauerhafte Senkung des Körpergewichts nicht auf die Makronährstoffe an, sondern auf eine negative Energiebilanz und auf die Vorlieben und Bedürfnisse der Betroffenen.

Formuladiäten: Ergebnisse aus klinischen Studien
Für niedrigkalorische proteinreiche Diäten gibt es zwei Strategien:

  • alleinige Formuladiät mit meist vier Portio­nen Formulaprodukte am Tag über maximal 12 Wochen
  • oder Mahlzeitenersatzstrategie, bei der ein bis zwei Hauptmahlzeiten am Tag durch Formulaprodukte ersetzt werden.

Dabei werden Eiweißprodukte z. B. in Form von Shakes oder Riegeln eingesetzt. Eine Portion enthält etwa 200 Kilokalorien.

In den letzten Jahren gab es einige groß angelegte randomisierte klinische Studien, in denen der Gewichtsverlust unter einer Formuladiät gemessen wurde. Ergebnis: Bei Personen mit Diabetes mellitus Typ 2 wurde ein Gewichtsverlust zwischen 8,9 und 15 kg erzielt, bei Personen ohne Diabetes lag der Gewichtsverlust zwischen 7,9 und 21 kg. In der DiRECT (The Diabetes Remission Clinical Trial)-Studie mit 306 Personen mit Diabetes mellitus Typ 2 erfolgte durch eine alleinige Formuladiät über 3–5 Monate mit anschließender Wiedereinführung von herkömmlichen Lebensmitteln eine Diabetes-Remission bei 46% der Teilnehmer nach einem Jahr und bei 36% nach zwei Jahren.

Intervallfasten: Das sagt die wissenschaftliche Evidenz
Der Begriff des Intervallfastens ist nicht einheitlich definiert und umfasst mehrere Strate­gien. Dabei geht es vornehmlich um tage­weises Fasten (z. B. 5 : 2 = 5 Tage normal essen, 2 Tage fasten) oder um Fasten innerhalb eines Tages (z. B. 16 : 8 = 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen).
Mittlerweile ist die wissenschaftliche Evidenz für Intervallfasten sehr gut. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Konzepte des Intervallfas­tens – sofern sie zu einer negativen Energie­bilanz führen – eine Gewichtsreduktion ähnlich gut fördern wie eine kontinuierliche Energie­begrenzung.
Unterschiedliche Studien­ansätze weisen immer wieder darauf hin, dass es nicht auf die Essenszeit oder -strategie ankommt, sondern auf ein Energiedefizit. Eine im Jahr 2022 publizierte Studie mit 139 Personen mit Adipositas zeigte, dass mit Intervallfasten über 12  Monate 8 kg abgenommen werden konnten. Im Vergleich dazu hatte die Gruppe mit der kontinu­ierlichen Energiebegrenzung 6,3 kg abge­nommen.
Die Unterschiede zwischen den beiden Gruppen waren nicht signifikant. Die Intervall­fasten-Gruppe durfte zwischen 8 und 16 Uhr essen und hatte zudem Vorgaben im Hinblick auf die Kalorienaufnahme (1.500 bis 1.800 Kilokalorien für Männer, 1.200 bis 1.500 Kilokalorien für Frauen). Die andere Gruppe hatte keine zeitliche Einschränkung bezüglich der Nahrungsaufnahme, sondern nur die Vorgaben zur Kalorienrestriktion.
In einem Cochrane Review wird gefolgert, dass Personen mittels Intervallfasten mehr Gewicht abnehmen als Personen, die ein normales Essverhalten zeigen. Vergleicht man den Effekt von Intervallfasten mit einer Kostform mit Energiebegrenzung, so zeigte sich mit beiden Ernährungskonzepten eine ähnlich gute Gewichtsabnahme.

Apps auf Verordnung
Das Digitale-Versorgung-Gesetz ermöglicht es, Apps auf Rezept zu verschreiben. Das Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) hat für die Indika­t­ion Adipositas mittlerweile zwei Digitale Gesundheitsanwendungen (DiGAs) zugelassen, deren Nutzung beim Vorliegen einer Adipositas von den Krankenkassen vollständig finanziert werden muss (nähere Informationen auf der Homepage des BfArM).
Welchen Nutzen diese DiGAs für die Gewichtsreduktion tatsächlich haben, wird derzeit in Studien untersucht. Verschiedene Studien außerhalb Deutschlands wiesen bereits nach, dass Ernährungs-Apps das Körpergewicht positiv beeinflussen können.

Ernährungsberatung in der ärztlichen  Praxis
Bei Adipositas bezuschussen die meisten Krankenkassen nach § 43 Sozialgesetzbuch V bis zu fünf Ernährungsberatungen. Dabei ist meist eine ärztliche Notwendigkeitsbescheinigung (kostenfreie Vordrucke findet man im Internet) Voraussetzung.
Zudem ist es nötig, dass die Ernährungsberatung von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft durchgeführt wird. Meist handelt es sich um Fortbildungszertifikate der Berufsverbände oder Fachgesellschaften, die von den Krankenkassen verlangt werden.
Praktische Tipps zur Beantragung und zum Ablauf einer Ernährungsberatung liefert die Broschüre „Ernährung – Möglichkeiten der Beratung und Therapie, Tipps für die Praxis und Beispiele“ der kassenärztlichen Bundesvereinigung.